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老人吃飯指南:老年人健康膳食指導口袋書

時間:2014-12-19 10:50 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

  日前,北京市衛生計生委發布了《老年人健康膳食指導口袋書》,書中指導老人如何吃得更健康,老人要知道吃多少、吃什么、怎么吃等幾個關鍵問題,這也被營養專家稱為是老人的“吃飯指南”。    
 
  吃多少:每天吃10個拳頭
 
  老人一天吃多少呢?答案是——“十個拳頭”,即用自己的拳頭作估計一日三餐的進食量。“十個拳頭”包括不超過一個拳頭大小的肉類;相當于兩個拳頭大小的谷類,包括粗糧、雜豆和薯類;保證兩個拳頭大小的奶、豆制品;不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果。
 
  中華中醫藥學會首席健康科普專家、原空軍總醫院營養科主任劉東莉提醒,每天吃10個拳頭的量,指的是生食物的數量。以肉食為例,由于老年人新陳代謝較慢,每日進食一個拳頭大小的肉類就已足夠。這一個拳頭的肉類應包括魚、禽、蛋、肉,指的是攝入總量。    
 
  吃什么:每天要吃20種左右
 
  劉東莉指出,老年人對營養的需求是全面的,膳食中食物種類越多,營養素也就越豐富。正如口袋書中提倡的,選擇食物的首要原則是多樣化,要盡可能地“雜”:有米有面有粗糧,有魚有肉有雞蛋,有葉有莖有果實,有奶有豆有水果。
 
  比如早餐五谷豆漿和燒餅,中午烙餅、涼拌青筍絲、雞片雙花、小米粥,加餐水果一到兩種,晚上米飯、香菇油菜、蒜蓉茄泥,加餐酸奶。這樣一天下來保證吃上20種左右。
 
  每天的食物還要五顏六色,既能提高食欲,還可幫助老人做到食物營養全面。如紅色蔬菜的番茄紅素含量高,橙黃色蔬菜的胡蘿卜素多,紫色食物含有花青素,而白色的蔬菜含有機硫化物和抗癌微量元素硒。將“赤橙紅綠青藍紫”吃個遍,營養也就更均衡、更全面。    
 
  怎么吃:粗細搭配粗糧細做
 
  老年人還要注重“怎么吃”,口袋書給出的建議是要粗細搭配,粗糧細做,因為現在人吃得太精細了。劉東莉表示,“粗細搭配”就是要適當多吃一些粗糧,即大米、白面以外的谷類及雜豆,例如玉米、小米、高粱米、薏米等,這些可以增加維生素B族的攝入。一般來講,一星期要吃5-7頓粗糧,粗糧的種類也應多樣化,如小米、玉米、小豆、糙米等摻著吃。
 
  另外老年人還要注重烹調方法,由于老人消化功能減弱,烹飪應以蒸、煮、燉、炒為主,生硬、塊大、油膩的食物不適合。粗雜糧比較硬,可以將粗雜糧粉碎成顆;蚍勰,與大米一起熬粥煮飯,也可以將白面中加入玉米粉、高粱面做成面條、饅頭、餃子皮等。

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